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公共營養師培訓教程:如何正確合理安排三餐

時間:2013-10-31 來源:公共營養師培訓

     星火培訓公共營養師培訓老師今天給大家詳細講解:如何正確合理安排三餐

     對于上班族來說,三餐是個很頭疼的事情,F在很多人都習慣“早餐馬虎,午餐應付,晚餐豐富”,而晚餐又常常吃得很晚、很飽,其實,這種做法對健康非常不利;另外,不吃晚餐減肥的做法也遭到了專家的否定,那么,晚餐究竟該怎么吃,如何吃,才最有利于身體的健康呢? 

如何正確合理安排三餐



     時間:一般情況下.早餐安排在6:30 -8:30,午餐在11:30 -13:30,晚餐18:00 -20:00之間進行為宜。早餐所用時間以15鐘-20分鐘,午、晚餐以30分鐘左右為宜。不宜過短,也不宜太長;進餐時間過短,不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合,影響食物的消化,會帶來胃腸不適;進餐時間太長,會不斷地攝取食物,引起食物攝取過量。進餐時應細嚼慢咽,不宜狼吞虎咽。三餐定時定量,不宜饑一頓飽一頓。

     量:一日三餐應將食物進行合理分配,通常以能量作為分配一日三餐進食量的標準。一般情況下,早餐提供的能量應占全天總能量的25%- 30%,午餐占30%-40%、晚餐占30%- 40%為宜。應根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。各類食物的食用量可根據能量需要進行調整。


   食物種類:
l    早:
      早餐的食物應種類多樣、搭配合理。食物中的供能營養素是維持血糖水平的主要來源,蛋白質、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1:0.7:5的早餐,能很好地發揮碳水化合物在餐后快速升血糖作用,同時又利用了蛋白質和脂肪維持進餐2小時后血糖水平的功能,兩者互補,使整個上午的血糖維持在穩定的水平,來滿足大腦對血糖供給的要求,對保證上午的工作或學習效率具有重要意義。


l    中:


       經過上午緊張的工作或學習,從早餐獲得的能量和營養不斷被消耗,需要進行及時補充,為下午的工作或學習生活提供能量。因此,午餐在一天三餐中起著承上啟下的作用。午餐提供的能量應占全天所需總能量的30%- 40%,以每日能量攝人9209k了(2200keal)的人為例,主食的量應在125g左右,可在米飯、面食(饅頭、面條、麥片、餅、玉米面發糕等)中選擇;可按照均衡營養的原則從肉、禽、豆類及其制品、水產品、蔬菜中挑選幾種進行搭配,可選擇動物性食品75g,20g大豆或相當量的制品,150g蔬菜,100g水果,以保證午餐中維生素、礦物質和膳食纖維的攝人。


l     晚:


     晚餐與次日早餐間隔時間很長,所提供能量應能滿足晚間活動和夜間睡眠的能量需要,所以晚餐在一日中也占有重要地位。晚餐提供的能量應占全天所需總能量的30%- 40%,晚餐谷類食物應在125g左右,可在米面食品中多選擇富含膳食纖維的食物如糙米、全麥食物。這類食物既能增加飽腹感,又能促進腸胃蠕動。另外,可選擇動物性食品50g,20g大豆或相當量的制品,150g蔬菜,100g水果。

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